La dieta mediterranea è uno dei principale patrimoni culturali e alimentari anche del nostro Paese, tanto da essere protetta dall’UNESCO. Si tratta di un regime alimentare caratterizzato dall’abbondante consumo di verdure, cereali, frutta, pesce e olio di oliva. Alimenti sani e nutrienti, con un ridotto apporto di carne rossa e bianca. Ma come funziona la dieta mediterranea? Quali sono i principali insegnamenti che dobbiamo trarre da questo stile alimentare non solo per dimagrire, ma anche – e soprattutto – per vivere meglio? Ecco dei suggerimenti e un esempio di menù settimanale.

Dieta mediterranea: che cos’è e come seguirla ogni giorno

Sentiamo spesso parlare di dieta mediterranea in contrapposizione al crescente aumento di abitudini alimentari scorrette. Questo tipo di alimentazione, come accennato, prevede infatti un grande consumo di alimenti non trattati, semplici, genuini, sani e ipocalorici ma allo stesso tempo nutrienti e in grado di dare un immediato senso di sazietà. È la dieta (intesa come regime alimentare) che seguivano le nostre nonne e che, proprio per gli effetti benefici sulle popolazioni del bacino del Mediterraneo che l’hanno – inconsapevolmente – adottata, è oggetto di studio da decenni.

Alla base della dieta mediterranea troviamo quindi i prodotti tipici di questa zona del Mondo. Innanzitutto, un consumo abbondante di verdura, ricca di fibre e vitamine ma povera di calorie, da mangiare a volontà. Poi legumi, i quali garantiscono il corretto apporto di proteine e allo stesso tempo contribuiscono a dare un senso di sazietà, utile per il dimagrimento. I carboidrati sono sempre presenti, sia sotto forma di cereali (riso, orzo, farro e così via) che come pane, preferibilmente integrale, ma in quantità moderate.

Le proteine animali presenti in maggiore misura nella dieta mediterranea sono costituite da uova, latticini freschi e pesce. Solo secondariamente carne bianca e molto raramente carne rossa. Per condire, l’ideale sono due cucchiai di olio extravergine di oliva a pasto.

Esempio di menù settimanale con la dieta mediterranea

Come adattare la propria alimentazione alla dieta mediterranea? Non lasciatevi ingannare dalla parola “dieta”: in realtà si tratta di un regime alimentare ricchissimo, molto variegato e assolutamente non noioso o difficile da seguire con costanza, non prevedendo quantità ristrette o particolari limitazioni. La regola principale è ricordare sempre che alla base di questa dieta che tutto il mondo ci invidia ci sono le verdure, seguite dai cereali integrali, legumi, latticini, olio di oliva, pesce e infine la carne.

Secondo questo principio, quindi, ogni giorno devono essere presenti:

  • Due porzioni di verdura (le cui quantità possono essere illimitate, purché si mantenga basso il livello dei grassi utilizzando al massimo uno o due cucchiai di olio extravergine di oliva a crudo per condire)
  • Due porzioni di cereali integrali, quindi riso, pane, farro, avena, pasta, eccetera, in quantità limitate
  • Almeno due porzioni di frutta, da impiegare come spuntino a metà mattinata e a metà pomeriggio, ma eventualmente anche altre due per concludere il pasto
  • Due porzioni di proteine, possibilmente pesce, legumi o latticini
  • Acqua e spezie possono essere assunte liberamente

Su base settimanale, quindi, l’ideale sarebbe consumare pesce almeno cinque volte a settimana. La carne bianca non dovrebbe essere portata a tavola più di quattro volte a settimana, così come i legumi. Tre porzioni a settimana sono più che sufficienti per le uova, mentre per quanto riguarda la carne rossa la limitazione è a una porzione al mese.

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